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Ombros ossudos podem fazer com que você se sinta e pareça fraco e até mesmo causar a impressão de que sua postura é ruim. Embora não seja possível se livrar do osso e mudar o formato natural do seu corpo, você pode desenvolver bastante o músculo acima dos ossos. O tempo necessário para mudar o formato dos seus ombros dependerá do seu condicionamento físico e da intensidade da sua rotina de exercícios. Porém, a maioria das pessoas precisará de apenas alguns meses para diminuir a aparência ossuda e conquistar ombros fortes.
A dieta certa
Se você deseja ganhar músculos, agora não é o momento para cortar calorias desnecessariamente. Em vez disso, livre-se de comidas que não são saudáveis, como alimentos processados, biscoitos e batatas fritas. A proteína é o combustível para um tecido muscular saudável. A quantidade recomendada para as mulheres é de pelo menos 46 gramas por dia e de 56 gramas para os homens. Se sua rotina é de baixa intensidade e se você quer apenas ganhar um pouco de resistência, isso é o suficiente. Se sua intenção é ganhar bastante músculos, sua meta deve ser de 0,7 a 0,8 gramas de proteína por dia para cerca de cada meio quilo do seu peso. Uma mulher de 45 kg, por exemplo, precisa de 80 gramas de proteína por dia.
Treinamento cardiovascular
O treinamento cardiovascular ajuda a aumentar sua resistência e estabelece a base de um programa saudável. Exercícios cardiovasculares regulares também ajudam a queimar o excesso de gordura, dando espaço para músculos fortes. Concentre-se em exercícios que trabalham os ombros, como natação, pular corda e remo. No caso dos exercícios cardiovasculares, recomenda-se pelo menos 75 minutos de exercícios intensos ou 150 minutos de exercícios moderados por semana. Se ultrapassar essas recomendações, você pode melhorar seu condicionamento físico e desenvolver um tecido muscular ainda mais saudável.
Musculação
A musculação é fundamental para conquistar ombros fortes e definidos. Levantamentos com Kettlebell são excelentes, pois fazem os ombros se movimentarem ao máximo do seu alcance. Os kettlebels podem ser usados para remadas e arremessos. Exercícios como o encolher de ombros Barbell, levantamentos laterais, supino reto e levantamentos do deltoide são opções ideais. Se você prefere se exercitar nas máquinas, rotações externas e internas com cabo podem ajudar a fortalecer seus ombros. Comece com pesos relativamente leves que oferecem uma certa dificuldade para você depois de algumas repetições. Faça de duas a três séries e, depois, aumente os pesos e faça mais repetições.
Somando tudo
Você precisará de pelo menos dois dias de treinamento de resistência por semana para obter progresso. Se sua intenção é ter ombros enormes, então, você precisará treinar quase todos os dias, com um a dois dias de descanso para que os músculos se recuperem. No caso de uma rotina de treinos de alta intensidade, tente fazer seis ou sete exercícios para ombro. Faça um treinamento de circuito com um ou dois exercícios para ombro seguidos de uma série cardiovascular. Repita esse padrão até ter completado todos os exercícios da sua lista.
