Contente
- Tipos de exercícios
- Exercícios de articulação isolada
- Exercícios em conjunto de articulações
- Função de estabilidade da coluna vertebral do iliopsoas
O músculo iliopsoas (pronuncia-se com o "p" mudo) é formado por três músculos: o ilíaco, psoas maior e psoas menor. Juntos, esses músculos trabalham para flexionar o quadril, girá-lo, dobrar a coluna lateralmente, e estabilizá-la. Estes músculos têm anexos profundos no tronco, com os músculos ilíacos na parte da frente do osso pélvico e os músculos psoas fixados na parte frontal da coluna vertebral, e eles se ajuntam à frente do fêmur logo abaixo da articulação do quadril.
Tipos de exercícios
Os músculos iliopsoas podem ser exercitados com treinamentos de articulação isolada ou em conjunto. Os exercícios de articulação isolada são aqueles que apenas desafiam os músculos em sua ação primária, neste caso a flexão do quadril, sem ocorrer outros movimentos conjuntos. Os exercícios em conjunto de articulações são aqueles onde o movimento ocorre em mais de uma articulação simultaneamente. Esses exercícios tendem a ser mais semelhantes aos movimentos da vida real do que os exercícios isolados. Sua seleção de exercícios pode depender de força muscular e equilíbrio do iliopsoas e outros músculos que se ligam à pelve.
Exercícios de articulação isolada
Executar um levantamento de perna é uma maneira simples de isolar os flexores do quadril. Deite-se no chão com os braços ao longo do corpo e pernas retas. Eleve a perna direita até o quadril ficar em um ângulo de 90 graus, e então abaixe lentamente até a posição inicial. Se mais do que 15 repetições podem ser completadas com facilidade, você pode adicionar peso com, por exemplo, pesinhos de tornozelo. Este exercício também pode ser executado realizando o mesmo movimento em uma posição ereta. Fique de pé sobre sua perna direita, use uma barra ou parede para manter o equilíbrio, se necessário. Segure a perna esquerda e a levante o mais alto que puder, mantendo sua postura ereta, e então desça a perna lentamente à posição inicial. Execute um número igual de repetições em ambos os lados.
Exercícios em conjunto de articulações
Os exercícios multiarticulares que desafiam o músculo iliopsoas são feitos de lado em posição de tábua. Deite-se de lado com o cotovelo no chão diretamente sob seu ombro e os joelhos dobrados a 90 graus. Eleve o quadril tirando-o do chão até que seu corpo esteja reto dos seus ombros até seus joelhos. Abaixe lentamente o quadril até tocar levemente o chão e levante novamente. Quando 15 repetições podem ser facilmente realizadas, avance realizando o exercício com a perna de cima em linha reta, e em seguida, ambas as pernas retas. Para direcionar mais os flexores do quadril, gire levemente a frente do seu corpo em direção ao chão. Certifique-se de completar o mesmo número de repetições de cada lado.
Função de estabilidade da coluna vertebral do iliopsoas
Devido ao iliopsoas ser ligado à coluna vertebral, pélvis e fêmur, ele vai funcionar de modo a causar o movimento ou estabilizar todos esses ossos. Por esta razão, muitos exercícios como sentar-se de forma ereta, todos os tipos de exercícios que elevam o pé, tábua e tábua lateral, e flexão espinhal lateral dependem muito da força dos iliopsoas, bem como dos músculos abdominais. O benefício disso é que muitos músculos podem ser treinados simultaneamente em poucos exercícios de multi-articulações. A desvantagem é que, ocasionalmente, os músculos mais fortes vão dominar os mais fracos, o que leva a um desequilíbrio ainda maior. É importante estar consciente dos músculos que você está tentando treinar em um determinado exercício e ter certeza que estes músculos estão realmente fazendo a maior parte do trabalho.
