Contente

• Pães
• Cereais
• Massas
• Feijão e vegetais
• Lanches e frutas

A maioria dos alimentos é transformada em açúcares após a ingestão, exceto aqueles de elevado teor proteico como frango, peru e peixes como truta e bacalhau. O índice glicêmico, ou IG, indica quais alimentos serão convertidos em açúcar. Procure pelos que têm baixo IG, pois serão digeridos de forma mais lenta e liberarão glicose gradativamente na corrente sanguínea, provendo energia por mais tempo.

Carboidratos, gorduras e até mesmo proteínas podem ser transformadas em glicose para prover energia ao organismo (Food image by Om from Fotolia.com)

Pães

Pães brancos, alguns pães integrais, muffins e bolos têm um elevado IG, o que significa que eles irão se transformar em açúcar bastante rapidamente depois de ingeridos. No lugar deles, escolha massas de grãos inteiros, centeio e trigo integral que têm menor IG e provêm energia por mais tempo.

Pães brancos são alimentos processados e menos saudáveis que os integrais (bread and butter image by Brett Mulcahy from Fotolia.com)

Cereais

As pessoas que ingerem cereais no café da manhã deverão ser cuidadosas. Flocos de milho têm um IG de 81. Cereais rápidos ou instantâneos também têm um IG elevado. Para um IG menor, escolha cereais de farelos de aveia, com IG 50, ou farelo de trigo, com um IG de cerca de 67. Esses cereais serão digeridos mais lentamente e sustentarão por mais tempo.

Cereais de aveia têm um IG menor que os de milho (cereal image by Carl Southerland from Fotolia.com)

Massas

Massas como as do macarrão se transformam em açúcar, assim como todo carboidrato. No entanto, você irá se surpreender ao saber quantas massas possuem um IG relativamente baixo. Espaguete enriquecido com proteína, como o fettuccini, o vermicelli e o ravioli, tem os menores índices. A massa com o maior IG é a de arroz integral, com 92.

Quanto mais cozida for a massa, maior será seu IG (Pasta image by Yvonne Bogdanski from Fotolia.com)

Feijão e vegetais

Vegetais e feijão também serão convertidos em açúcares pela digestão, mas a maioria de forma bastante devagar, o que justifica o baixo IG desses alimentos. Vegetais como aspargos, brócolis, couve-flor, abobrinha e alface têm um IG de 15. Batatas doces, feijão vermelho, lentilha e ervilhas também possuem baixos índices. Tome cuidado com feijões grandes, batatas assadas e beterrabas, pois o IG deles varia de médio a alto.

O brócolis não apenas tem um baixo IG, mas é também bastante nutritivo (broccoli image by domek73 from Fotolia.com)

Lanches e frutas

Se você costuma petiscar durante o dia, tente comer amendoins, que tem um IG de 15, em vez de comer salgadinhos de milho, cujo IG é bastante alto. Experimente também comer frutas saudáveis como cerejas, toranjas e maçãs, cujo IG é baixo, em vez de barras de chocolates e batatas fritas que, embora tenham baixo IG, são apenas calorias com baixo valor nutricional.

Laranjas têm um IG baixo e são uma boa pedida para lanches (Fruit image by Sergey Yakovenko from Fotolia.com)