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Eliminar qualquer tipo de carne da alimentação durante uma semana requer um pouco de planejamento. O valor nutricional principal da carne é a proteína; isso significa que você terá que encontrar substituições para a proteína da carne. Felizmente, existem várias fontes de proteína que não a carne, como laticínios, ovos, legumes e sementes. Se você não está acostumado a refeições sem carne, planejar um menu vegetariano para uma semana pode requerer um pouco de prática.
Instruções
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Planeje os cafés da manhã. Para cada refeição, foque-se em uma proteína, grãos integrais e uma fruta ou verdura. Existem várias alternativas aos ovos para o desjejum, caso você não queira comê-los. Abaixo você encontrará sete sugestões de refeições para sua manhã. Sinta-se livre para mudá-las um pouco ou substituir algum ingrediente, tomando cuidado para que eles não tenham carne ou derivados de carne.
- Aveia com nozes e maçãs;
- Ovos com torradas de pão integral e tomates cortados;
- Iogurte com granola e morangos;
- Bolinhos de canela com frutas cortadas e leite adoçado com mel;
- Ovo poché com torrada e melão;
- Queijo cottage com abacaxi e muffins de frutas vermelhas (ou mirtilo);
- Muesli com iogurte grego e metade de uma laranja.
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Planeje os almoços. A refeição do meio do dia deve ter muita proteína para ajudá-lo a manter seu nível de energia alto. As sugestões abaixo podem ser embaladas e levadas para o trabalho. Novamente, você pode mudar os ingredientes de acordo com seu gosto:
- Sanduíche de tofu, alface e tomate. O tofu pode ser salteado como o bacon; use um pouco de óleo vegetal para refogá-lo;
- Sanduíche de geleia de oxicoco (ou outra fruta vermelha) e manteiga de amêndoas, com palitinhos de cenoura;
- Salada grega com queijo de cabra, pinhões e tomates, temperada com vinagre balsâmico. Sirva com uma fatia de pão francês;
- Sanduíche de salada de ovo acompanhado de uma pequena salada de folhas verdes;
- Salada de tacos com alface, feijões pretos, abacates, nata e molho mexicano;
- Sopa de lentilhas com uma fatia de pão francês;
- Hambúrguer de cogumelo portobello com cebola roxa e alface crespa;
- Sopa de manjericão com queijo-quente.
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Planeje seus jantares. É muito tentador sempre cair na armadilha de fazer um macarrão no jantar quando se está seguindo uma dieta vegetariana. Legumes são ótimas fontes de proteína que podem ser usados em vários pratos. Abaixo, você encontrará sete sugestões de jantar saudáveis e satisfatórias:
- Tacos com feijões fritos, tomates, cebolinha, queijo ralado e molho mexicano;
- Chili vegetariano com pão francês e uma salada de folhas verdes;
- Macarrão a carbonara com cogumelos e queijo italiano;
- Espetos de legumes e vegetais (batata roxa, cebolas e pimentões) com tomates cortados e grelhados com muçarela fresca;
- Macarrão com queijo assado e brócolis refogado;
- Lasanha de cogumelo e espinafre com um tomate e pepinos e molho de salada italiano;
- Salada de tomate, manjericão e mussarela temperada com vinagre balsâmico.
Dicas
- Veja o link na seção "Recursos" para acessar uma grande variedade de ótimas receitas vegetarianas.
- Se você não é acostumado com a cozinha vegetariana, fique atento para ingredientes com carne escondida neles. Comidas enlatadas muitas vezes têm bacon ou presunto. Assegure-se também de cozinhar com óleo de vegetal, canola ou oliva, ao invés de banha, gordura de bacon ou qualquer outro óleo que contenha subprodutos animais.
O que você precisa
- Lista de compras:
- Uma caixa de aveia em grãos
- Cereal Muesli
- Granola
- Bolinhos de canela
- Muffins de mirtilo
- Pão branco
- Pão francês
- Barcas de taco
- Ovos
- Iogurtes variados
- Queijo cottage
- Queijo cheddar
- Mussarela fresca
- Leite desnatado
- Nata de leite
- Tofu
- Manteiga de amêndoas
- Geleia de oxicocos
- Mel
- Vinagre balsâmico
- Feijão preto
- Refried beans (without meat)
- Molho mexicano
- Sopa de lentilha
- Sopa de tomate
- Diversos tipos de sementes: nozes, amêndoas e pinhões
- Várias frutas: maçãs, morangos, melão, abacaxi e laranja
- Vegetais e legumes: alface, tomates, abacates, cenouras, cebola, manjericão, cebolinha, batata roxa, pimentão verde, brócolis, espinafre e cogumelos portobello fatiados
