Contente
- Introdução ao ciclo de sono
- Identifique maus hábitos
- Escolha sua nova rotina
- Reduza o estresse relacionado ao trabalho
- Limite o tempo diante da tela
- Não estrague nos fins de semana
- Ajuste-se para o turno da noite
- Mitos da melatonina
Se você estiver sofrendo de noites sem dormir e manhãs angustiantes, conhece muito bem o impacto que um ciclo de sono irregular tem na sua vida. A privação de sono crônica acarreta um prejuízo sério para a saúde, aumentando o risco de contrair obesidade, diabete, doenças cardíacas e depressão. Pedimos conselhos a grandes especialistas para saber como desenvolver um ciclo saudável de sono — e como adequar isso ao seu esquema de trabalho e de vida.
Introdução ao ciclo de sono
Seu cérebro segue um ciclo de sono natural, chamado de ritmo circadiano, que é guiado principalmente pela luz. Para uma explicação mais simples, Nitun Verna, um especialista em sono e cofundador da companhia de tecnologia em saúde Peer Well, liga o nosso ritmo circadiano aos hábitos diários de um fazendeiro.
Os fazendeiros executam o trabalho mais árduo de manhã cedo, sob a luz brilhante, lentamente reduzem sua atividade à medida que a luz diminui, e caem no sono depois do entardecer. O seu cérebro segue um padrão de atividade semelhante — está mais ativo quando exposto à luz brilhante, reduz a atividade à medida que a luz diminui e relaxa quando você dorme.
Não importa qual seja o horário desejado, você precisará ajustar sua exposição à luz para mudar o ciclo natural de sono do seu cérebro.
Identifique maus hábitos
Os três maiores sinais de sabotagem do sono? Trabalhar demais, gastar tempo demais em frente a uma tela e manter horários irregulares.
"Muitos dos meus pacientes são tão ocupados que trabalham o dia todo até a hora de dormir", diz Verma. "O estresse deles é acima da média e eles ficam muito tempo olhando para telas que emanam luz branca pura, que contém muito de luz azul".
Esses raios de luz azul enganam o cérebro para que ele pense que é dia, por isso é mais difícil cair no sono de noite, explica Verma. O estresse também sobrecarrega o cérebro, o que interrompe o seu ciclo de sono. O uso recreacional da tecnologia — como conferir o Facebook no seu telefone, por exemplo — não é muito melhor.
Manter horas irregulares para dormir significa que você não está seguindo rotina alguma, de maneira que o seu corpo não tem um ciclo regular de sono para o qual se ajustar.
Todos os três problemas para dormir são consertáveis e você terá de corrigi-los para desenvolver o seu ciclo de sono.
Escolha sua nova rotina
Comece do começo. Você precisará planejar uma rotina que lhe deixe bastante tempo para dormir com qualidade. A Fundação Nacional do Sono norte-americana recomenda que os adultos de 18 a 64 anos durmam de 7 a 9 horas por noite, enquanto os adultos de 65 anos ou mais podem dormir de 7 a 8 horas. Mesmo que suas necessidades sejam um pouco diferentes das recomendações gerais, elas são um bom ponto de partida. Determine o tempo que tem para dormir baseando-se no tempo que deseja passar acordado e atenha-se a essas horas todo dia.
Reduza o estresse relacionado ao trabalho
Em um mundo perfeito, você seria capaz de deixar o trabalho no escritório e ter muito tempo à noite para relaxar, mas esse nem sempre é o caso. Se você tiver que trabalhar em casa, livre-se das tarefas mais estressantes o mais rápido possível.
Durante o anoitecer, faça os trabalhos mais fáceis e diminua gradualmente a luz no escritório para mimetizar o pôr do sol. Deixe lembretes para diminuir a claridade no seu smartphone e no computador, ou inverta as cores na tela. A luz mais fraca adianta naturalmente o seu ciclo circadiano, o que o prepara para o sono.
Limite o tempo diante da tela
Até mesmo telas de cores invertidas ou diminutas emanam alguma luz azul que interrompe o sono, de forma que você precisará deixar de usar aparelhos tecnológicos antes de ir dormir.
Idealmente, você deveria evitar eletrônicos emissores de luz por três horas antes de ir para a cama. Se isso não for possível, programe-se para pelo menos uma hora sem telas no fim do dia. Em um dos piores cenários, faça o que puder. "Mesmo 10 a 15 minutos são melhores que nada", diz Verma.
Não estrague nos fins de semana
Siga o seu esquema de sono sete dias por semana. Mas se isso não for possível, atenha-se a duas das suas horas planejadas de sono e acordado no fim de semana, recomenda o Dr. Andrew Westwood, professor assistente no Centro Médico da Universidade de Colúmbia, nos Estados Unidos, e especialista em sono no ColumbiaDoctors Midtown. Algumas pessoas são mais sensíveis a mudanças de sono do que outras. À medida que desenvolver uma higiene de sono melhor, você aprenderá o quanto pode dormir confortavelmente no fim de semana sem arruinar o seu ciclo.
Se você perceber que está todo fim de semana, isso é um sinal de que não está dormindo o suficiente durante a semana e deve ajustar seu esquema para incluir mais horas de sono. Contrariamente à crença popular, você não pode "compensar" o sono ao dormir demais no fim de semana.
Quando seus planos de fim de semana saírem completamente dos trilhos, salve o sono com duas dicas emergenciais: Comece o seu esquema de higiene do sono uma hora mais cedo na noite de domingo para lhe dar mais tempo para "desligar". Na segunda-feira de manhã, exponha-se à luz abrindo as cortinas e, se não estiver suficientemente claro, acendendo as luzes por pelo menos 30 minutos imediatamente após você acordar. Essa estimulação da luz equilibra seus níveis de melatonina, de maneira que você começará a se sentir mais alerta.
Ajuste-se para o turno da noite
Se as suas horas de trabalho atrapalharem o ciclo típico de sono, você precisará se planejar com antecedência para manter uma boa higiene de sono. Tire a soneca mais longa possível antes de começar o turno e marque-a para perto do meio da tarde, em que a sua energia baixa para ajudá-lo a cair no sono. Uma vez no trabalho, crie um entorno claro para enganar seu cérebro e fazê-lo pensar que é dia.
Dormir de dia após o turno também requer alguns ajustes. Diminua a luz nas últimas duas horas do turno, recomenda o Dr. Westwood, e use óculos bloqueadores de luz azul na volta para casa. Esses óculos, que podem ser adquiridos sem receita, ajudam a reduzir a exposição à luz azul, para que o seu cérebro possa se preparar para dormir.
É especialmente importante continuar firme nos seus dias de folga, quando você trabalha em turnos noturnos, diz Westwood. "Você deve manter as mesmas horas no fim de semana, ou isso impactará na sua segunda semana" explica. Peça por blocos de turnos para duas semanas ou mais, já que a mudança do turno da noite para o do dia e de volta para casa a cada a semana é muito difícil para o seu sistema.
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Mitos da melatonina
Não fique tentado a voltar-se para a melatonina, um dos hormônios que controlam o ritmo circadiano, como uma alternativa natural para remédios para dormir. A maioria das pessoas não o usa eficazmente. Se você estiver tendo problemas para ajustar seu ciclo de sono por meio de mudanças de comportamento e de luz, converse com um especialista em sono para criar um esquema de tratamento de melatonina projetado para mudar o seu ritmo circadiano e tornar mais fácil dormir.
