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Geralmente, quando as pessoas experimentam espasmos lombares agudos, a última coisa que eles querem fazer são exercícios para aliviar a dor. A reação comum é ter calma e evitar qualquer atividade física. Mas, depois de alguns dias de descanso, esta atitude pode realmente retardar o processo de cura e prolongar os espasmos lombares. No entanto, exercícios ativos graduais e controlados executados corretamente pode aliviar o desconforto e realinhar a coluna vertebral.
Exercícios McKenzie
Antes de tentar qualquer forma de exercício, você deve sempre consultar o seu médico ou fisioterapeuta antes. Exercícios McKenzie foram desenvolvidos por um fisioterapeuta da Nova Zelândia que descobriu que fazer exercícios específicos de alongamento de espinha podem reduzir a dor, devido à falta de espaço em disco. Estes exercícios de extensão também aliviam as dores de uma hérnia de disco, causadas pelo nervo.
Para as pessoas com radiculopatia (hérnia de disco), este tipo de exercício pode reduzir a dor na perna, que frequentemente acompanha esta condição, movendo a dor da perna para as costas. A dor nas costas é mais tolerável, e o paciente pode ser capaz de continuar a praticar exercícios, evitando a remoção cirúrgica do disco. Além disso, aqueles com doença degenerativa do disco pode se beneficiar fazendo exercícios McKenzie nas costas, aliviando a pressão dos discos. No entanto, os idosos com osteoartrite ou estenose lombar devem evitar estes exercícios.
Para começar, deite no chão e de bruços. É importante lembrar-se de manter seus quadris e pernas relaxados ao manter contato com o chão. Mantenha suas mãos paralelas a seus ombros, as palmas das mãos apoiadas no chão. Respire profundamente e expire. Usando suas mãos, erga-se, certificando de que a metade inferior do seu corpo permanece relaxada. Mantenha essa posição até que você precise tomar outro fôlego. Em seguida, abaixe-se lentamente sobre o tapete. Repita este exercício dez vezes.
Outros exercícios para as costas
O exercício de flexão para trás é efetuado no chão. Deite-se no chão e traga os joelhos para o seu peito enquanto flexiona a cabeça para frente, de forma que você estará formando uma bola com seu corpo. Segure esta posição por 8 a 10 segundos. Repita este exercício de 8 a 12 vezes.
O alongamento glúteo é feito no chão, virado para cima. Dobre o joelho direito no seu peito e traga a perna esquerda sobre a perna direita, apoiando o tornozelo sobre o joelho. Coloque a sua mão direita no lado de fora de sua coxa direita e coloque a mão esquerda na parte interna da coxa direita. Usando as duas mãos, puxe para frente. Mantenha a posição por 30 segundo para eficácia máxima. Repita no outro lado. Repita todo o exercício três vezes e faça de três a seis vezes por dia. Você sentirá o alongamento de seus isquiotibiais e glúteos. Mas isso não deve perturbar os seus sintomas lombares.
Para o exercício do piriforme, deite-se no chão, virado para cima. Traga o seu joelho direito para cima. Com a mão esquerda, puxe-o em direção ao seu peito. Você sentirá o alongamento do piriforme no glúteo direito. Mantenha a posição por 30 segundos, menos que isso não será eficaz. Faça este exercício três vezes e repita 3-6 vezes ao dia.
