Contente
- O poder da preparação
- Exercícios cardiovasculares para aumentar a resistência
- Corrida leve com obstáculo
- Corrida pliométrica para potência explosiva
- Corrida pliométrica e treino intervalado
Os jogadores de futebol têm músculos fortes, desenvolvem agilidade para correr em volta dos jogadores, movem de lado, de costas e para frente com velocidade e sabem a chutar com precisão e força. Para entrar em forma e desenvolver as qualidades atléticas de um jogador de futebol é preciso dedicação e treino diário.
O poder da preparação
Se exercitar sem se aquecer aumenta as chances de lesões musculares e torna a prática da atividade física menos eficaz. Faça um aquecimento de cinco a dez minutos com uma corrida leve e um alongamento para aumentar o ritmo cardíaco. Passe mais trinta minutos relaxando e fortalecendo o troco inferior com exercícios de baixa resistência – como caminhada, agachamento e a caminhada com a perna reta com elásticos nos tornozelos. Trabalhe o equilíbrio e simetria com os agachamentos tentando tocar com as mãos as pontas dos pés em uma perna só e por meio de saltos. Pule com apenas uma perna e aterrisse com a outra. Pule para trás, para os lados e para frente. Lembre-se de exercitar as duas pernas igualmente.
Exercícios cardiovasculares para aumentar a resistência
Faça exercícios cardiovasculares caminhando vigorosamente com passos largos. Faça com que os seus batimentos cardíacos alcancem 70 ou 80% do ritmo cardíaco máximo e caminhe com passos largos por 110 m. O objetivo é criar resistência cardiovascular sem sobrecarregar os músculos.
Corrida leve com obstáculo
No livro “Soccer Anatomy”, Donald T. Kikendall recomenda fazer uma corrida leve com obstáculos para trabalhar os flexores de quadril, ísquio-tibas, gastrocnêmio, sóleo e glúteos, bem como os principais músculos do abdômen e os extensores da coluna vertebral. Organize de seis a dez cones entre 4 e 8 m de distância um do outro, posicionados em linhas paralelas. Comece com o primeiro conjunto de cones, corra até o segundo usando passos curtos e rápidos. Pare repentinamente e corra de costas até onde estão os primeiros cones. Corra para frente até o terceiro conjunto de cones e, em seguida, corra de costas até o segundo conjunto. Continue na sequência “dois conjuntos de cone para frente e uma para trás” até que tenha chegado ao último conjunto de cones. Corra de volta até o primeiro conjunto de obstáculos. Repita o exercício duas vezes.
Corrida pliométrica para potência explosiva
Contrair os músculos devagar dá resistência física, enquanto a contração rápida proporciona velocidade. Os dois tipos de músculos são importantes para os jogadores de futebol. É possível desenvolver músculos de contração rápida com os saltos pliométricos. Fique ao lado de uma caixa ou step que tenha de 30 a 60 cm de altura. Com os pés juntos e os braços soltos para ter mais força de impulsão, pule em cima e por cima da caixa dez vezes e, posteriormente, inverta ao lados. Para aumentar o grau de dificuldade desse exercício, use um step mais alto ou pule para frente a para trás sobre a caixa.
Corrida pliométrica e treino intervalado
Corra devagar, dando saltos como uma gazela, por um percurso de três a seis metros. Dobre os joelhos e pule o mais alto que conseguir com cada volta para obter os benefícios da pliometria. Faça uma corrida de velocidade com treinos intervalados. Corra levemente por cinco ou dez minutos e depois corra o mais rápido possível por uma distância da largura de um campo de futebol, faça o máximo possível, mas não distenda ou tencione os músculos. Em seguida, diminua o ritmo e corra levemente de novo. Faça o exercício por 30 minutos.
